Salamba Sarvangasana

* Para hacer esta postura túmbate boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las plantas de los pies en el suelo. Da un suave impuso con las piernas,  llevándolas hacia atrás, levantando también la pelvis del suelo. Lleva las manos a la espalda. Acerca los codos lo más posible uno al otro. Trae la pelvis hacia arriba, todavía con las piernas dobladas mientras caminas con las manos hacia arriba en la espalda (hacia el suelo), lo más posible dentro de tu comodidad. Lentamente desenrolla las piernas estirándolas hacia arriba, dejando el peso de la pelvis hacia las manos. Mantén la respiración tranquila y profunda. Para salir de la postura, dobla las piernas y redondea la columna para bajar lentamente.

* Mantén la postura empujando fuerte los hombros y omóplatos contra el suelo, manteniendo el pecho abierto. Mantén el cuello neutro, con su curvatura natural, sin bajar o subir la barbilla y presionando suavemente el suelo con el punto de apoyo en la cabeza. Activa las piernas hacia arriba. Mantén al principio unos pocos segundos y ve construyendo la fuerza poco a poco. La postura se puede llegar a mantener, y de hecho es beneficioso hacerlo, unos 5 minutos. Recuerda que tienes toda la vida para practicar.

* Puedes variar la postura de diversas maneras:
-Colocando una o dos mantas bien dobladas debajo de hombros, brazos y codos, dejando que el cuello y la cabeza queden fuera de la manta.
-Si tienes tensión en la zona del cuello y hombros, puedes hacer la postura en un ángulo inferior a 180 grados entre el torso y las piernas, dejando que la pelvis caiga más hacia las manos y las piernas un poco hacia la cabeza. Todavía mantén los hombros activos y el pecho abierto, arqueando, no redondeando, la espalda.

* Esta postura tiene muchos beneficios: calma la mente y el estrés, estimula la tiroides, fortalece el sistema circulatorio, aligera las piernas cansadas-pesadas, estimula los órganos del abdomen y la pelvis, fortalece los brazos y hombros, las piernas y los glúteos, estira hombros y cuello.

* Esta postura está contraindicada en caso de estar en período de menstruación, tensión alta o alguna lesión en el cuello.  Si sientes cualquier molestia en el cuello o tienes dudas consulta a tu profesor, esta postura es muy beneficiosa pero es importante hacerla bien.

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Urdhva Mukha Svanasana

* Para hacer la postura túmbate en el suelo bocabajo. Coloca las manos debajo y un poco más atrás de los hombros. Piernas paralelas y estiradas, con los empeines en el suelo. Activa el ombligo hacia la espalda, lleva el cóccix suavemente hacia abajo sin apretar los glúteos. Con una inspiración, alarga el torso a la vez que empujas con las manos en el suelo, hasta que los brazos estén estirados totalmente y sólo se apoyen en el suelo los empeines y las manos.

* Mantén la postura con las piernas estiradas y activas con el ombligo activo hacia la espalda. Pon el énfasis en el pecho, manteniéndolo abierto y dirigido hacia adelante y arriba. Mantén la espalda alargándose, especialmente en la zona lumbar, los glúteos suaves y no te hundas entre los hombros.

* Puedes variar la postura si notas cualquier presión intensa en la lumbar.
-Apoya las rodillas, pero sigue manteniendo las piernas fuertes para no hundirte en la lumbar.
-Coloca una manta enrollada debajo de la parte alta de los muslos antes de subir a la postura y úsala como soporte si te cuesta mantener las piernas levantadas.

* Esta postura tiene muchos beneficios: estira toda la parte anterior del cuerpo. Fortalece todo el cuerpo, especialmente la espalda, brazos y muñecas. Además estimula los órganos del abdomen, y como todas las posturas de extensión, activa y da energía.

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Música para Yoga

- Edo and Jo: "Kirtan Alive"

- Carola Zafrarana: "Shabad Simran"

- Jack Harrison: "Wind across the sea"

- Oneness sound: “Deeksha through music”

- Tina Malia : “Jaya Bhagavan"

- Craig Pruess: "108 names of divine mother"; "Album of the earth"

- Jai Uttal y Ben Leinbach: "Music for yoga and other joys" "Loveland" "Beggars and Sants"

- Wha: "The best of wha"; "Savasana"

- Felix Maria Worschen & Friend: “Amba : a love chant”

Libros de Yoga

*Práctica del Yoga:

- Danilo Hernández (Swami Digmbarananda Saraswati): "Las claves del yoga. Tª y práctica."

- BKS Iyengar: "Luz sobre el yoga"

- T. K. V. Desikachar: “El corazón del yoga: Desarrollando una práctica personal”

- Erich Schiffmann: "Yoga.The spirit and practice of moving into stillness"

- Timothy Mc Call: "Yoga as medicine: the yogui prescription for heat and healing"

- Bernie Clark: “Yinsights: A Journey into the philosophy & practice of Yin yoga”

- Donna Farhi: “The breathing book”

- Swami Niranjanananda saraswati: "Prana and Pranayama"

*Filosofía - Historia del Yoga:

- BKS Iyengar: “El arbol del yoga”

- Georg Feurstein: "Yoga. Introducción a los principios y práctica de una antiquísima tradición"

- Donna Farhi: "Bringing yoga to life"

- A. G. Mohan: "Krishnamacharya. His life and teachings"

- Mark Singleton: "Yoga Body.  The origins of modern posture practice"

- Georg Feuerstein: "The yoga tradition"

*Anatomía del Yoga:

- Ray Long: "Los músculos claves en Hatha Yoga"

- David Coulter: "Anatomía del hatha yoga"

- Judith Hanson: "Yoga Body. Anatomy, Kinesiology and asana"

- Blandine Calais-Germain: "Anatomía para el movimiento-I"

- Blandine Calais-Germain: "Anatomía para el movimiento: la respiración"

-Alex Monasterio: "Columna Sana"

Paschimottanasana

* Para hacer la postura: siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Lleva los glúteos, con ayuda de las manos, ligeramente hacia atrás y hacia los lados. Inspirando sube los brazos hacia arriba y alarga los costados. Con la exhalación flexiónate hacia delante y hacia abajo, alargando la espalda. Agarra los pies con las manos.

* Mantén las piernas y pies activos, alejando los talones de los isquiones. Mantén el pecho abierto y la espalda larga, pensando más en alargar que en bajar. Mantén los brazos activos, pero los hombros lejos de las orejas, el cuello y el rostro relajado.

*Puedes hacer variaciones para hacer más cómoda la postura y más adecuada a tu cuerpo:
-Si sientes presión en la lumbar o al sentarte tu pelvis se cae hacia atrás, siéntate sobre una o dos mantas.
-Dobla las rodillas manteniendo las piernas activas y paralelas, para poder alargar más tu espalda.
-Agarra los pies con una cinta o lleva las manos en los tobillos, o en el suelo al lado de las piernas.

* Esta postura estira toda la parte posterior del cuerpo (pies, piernas, pelvis y espalda). Además da un masaje por presión en los órganos del abdomen. Como postura de flexión hacia delante potencia la interiorización y produce un efecto calmante en el sistema nervioso.

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