Urdhva Mukha Svanasana

urdva muka* Para hacer la postura túmbate en el suelo bocabajo. Coloca las manos debajo y un poco más atrás de los hombros. Piernas paralelas y estiradas, con los empeines en el suelo. Activa el ombligo hacia la espalda, lleva el cóccix suavemente hacia abajo sin apretar los glúteos. Con una inspiración, alarga el torso a la vez que empujas con las manos en el suelo, hasta que los brazos estén estirados totalmente y sólo se apoyen en el suelo los empeines y las manos.

* Mantén la postura con las piernas estiradas y activas con el ombligo activo hacia la espalda. Pon el énfasis en el pecho, manteniéndolo abierto y dirigido hacia adelante y arriba. Mantén la espalda alargándose, especialmente en la zona lumbar, los glúteos suaves y no te hundas entre los hombros.

* Puedes variar la postura si notas cualquier presión intensa en la lumbar.
-Apoya las rodillas, pero sigue manteniendo las piernas fuertes para no hundirte en la lumbar.
-Coloca una manta enrollada debajo de la parte alta de los muslos antes de subir a la postura y úsala como soporte si te cuesta mantener las piernas levantadas.

* Esta postura tiene muchos beneficios: estira toda la parte anterior del cuerpo. Fortalece todo el cuerpo, especialmente la espalda, brazos y muñecas. Además estimula los órganos del abdomen, y como todas las posturas de extensión, activa y da energía.

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Música para Yoga

- Edo and Jo: "Kirtan Alive"

- Carola Zafrarana: "Shabad Simran"

- Jack Harrison: "Wind across the sea"

- Oneness sound: “Deeksha through music”

- Tina Malia : “Jaya Bhagavan"

- Craig Pruess: "108 names of divine mother"; "Album of the earth"

- Jai Uttal y Ben Leinbach: "Music for yoga and other joys" "Loveland" "Beggars and Sants"

- Wha: "The best of wha"; "Savasana"

- Felix Maria Worschen & Friend: “Amba : a love chant”

 

 


Libros de Yoga

*Práctica del Yoga:

- Danilo Hernández (Swami Digmbarananda Saraswati): "Las claves del yoga. Tª y práctica."

- BKS Iyengar: "Luz sobre el yoga"

- T. K. V. Desikachar: “El corazón del yoga: Desarrollando una práctica personal”

- Erich Schiffmann: "Yoga.The spirit and practice of moving into stillness"

- Timothy Mc Call: "Yoga as medicine: the yogui prescription for heat and healing"

- Bernie Clark: “Yinsights: A Journey into the philosophy & practice of Yin yoga”

- Donna Farhi: “The breathing book”

- Swami Niranjanananda saraswati: "Prana and Pranayama"


*Filosofía - Historia del Yoga:

- BKS Iyengar: “El arbol del yoga”

- Georg Feurstein: "Yoga. Introducción a los principios y práctica de una antiquísima tradición"

- Donna Farhi: "Bringing yoga to life"

- A. G. Mohan: "Krishnamacharya. His life and teachings"

- Mark Singleton: "Yoga Body.  The origins of modern posture practice"

- Georg Feuerstein: "The yoga tradition"


*Anatomía del Yoga:

- Ray Long: "Los músculos claves en Hatha Yoga"

- David Coulter: "Anatomía del hatha yoga"

- Judith Hanson: "Yoga Body. Anatomy, Kinesiology and asana"

- Blandine Calais-Germain: "Anatomía para el movimiento-I"

- Blandine Calais-Germain: "Anatomía para el movimiento: la respiración"

-Alex Monasterio: "Columna Sana"




Paschimottanasana

paschimottanasana* Para hacer la postura: siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Lleva los glúteos, con ayuda de las manos, ligeramente hacia atrás y hacia los lados. Inspirando sube los brazos hacia arriba y alarga los costados. Con la exhalación flexiónate hacia delante y hacia abajo, alargando la espalda. Agarra los pies con las manos.

* Mantén las piernas y pies activos, alejando los talones de los isquiones. Mantén el pecho abierto y la espalda larga, pensando más en alargar que en bajar. Mantén los brazos activos, pero los hombros lejos de las orejas, el cuello y el rostro relajado.

*Puedes hacer variaciones para hacer más cómoda la postura y más adecuada a tu cuerpo:
-Si sientes presión en la lumbar o al sentarte tu pelvis se cae hacia atrás, siéntate sobre una o dos mantas.
-Dobla las rodillas manteniendo las piernas activas y paralelas, para poder alargar más tu espalda.
-Agarra los pies con una cinta o lleva las manos en los tobillos, o en el suelo al lado de las piernas.

* Esta postura estira toda la parte posterior del cuerpo (pies, piernas, pelvis y espalda). Además da un masaje por presión en los órganos del abdomen. Como postura de flexión hacia delante potencia la interiorización y produce un efecto calmante en el sistema nervioso.

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Parivrita janu Sirsasana

 janu sirsasana* Para hacer la postura: Siéntate en el suelo con las piernas separadas a los lados. Dobla la pierna derecha y trae el talón del pie hacia el pubis. Trae la mano izquierda delante de la pierna estirada, y empujando en el interior de la pierna, rota suavemente el torso hacia la pierna doblada. Inspirando levanta el brazo derecho y exhalando inclínate lateralmente hacia la pierna estirada, manteniendo el pecho mirando hacia delante. Mantén la postura aproximadamente 1 minuto. Inspirando sal de la postura subiendo el torso al eje. Haz el otro lado.

* Mantén la pierna estirada activa, ambos lados de la cadera en el suelo y busca la sensación de apertura en el torso. Es preferible que bajes menos y que no tenses y cierres.

* Puedes variar la postura, sentándote sobre una manta antes de empezar y una vez en ella deja el brazo derecho hacia el techo, en lugar de llevarlo hacia el pie.

* Esta postura tiene diversos beneficios: estira la columna, la caja torácica, los hombros, caderas e isquiotibiales. Estimula los órganos abdominales, especialmente riñones, hígado y bazo.

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